第三节 蔬菜类的营养价值和利用
蔬菜按其结构及可食部分不同，可分为叶菜类、根茎类、瓜茄类、鲜豆类和菌藻类，所含的营养成分因其种类不同，差异较大。
新鲜蔬菜的特点都是含有大量的水分，含水量在90%以上，碳水化合物含量不高，蛋白质含量少，脂肪含量更低，因此不能作为热能和蛋白质的来源。蔬菜是维生素和矿物质的主要来源，此外还含有较多的纤维素、果胶和有机酸，能刺激胃肠蠕动和消化液的分泌，因此它们还有促进食欲和帮助消化的作用。
一、蔬菜的营养价值
（一）热量
部分蔬菜的含水量很高，故可供热量较少，平均每100g仅产热10～40kcal。含淀粉较多的根茎类蔬菜如土豆、芋头、山药等产热较多，每100g可供热量80kcal左右。
（二）蛋白质
含量较低，一般在1%～3%之间，必需氨基酸中赖氨酸和蛋氨酸的含量低。
（三）无机盐
蔬菜是无机盐的重要来源，含钙、磷、钾、镁和微量元素铁、铜、碘、钴、钼、锰、氯等。在各种蔬菜中，以叶菜类含无机盐为多，尤以绿叶蔬菜更为丰富，非绿叶蔬菜如茄子、冬瓜、萝卜等含量不及叶菜类多。蔬菜是供给钙的重要来源之一。许多绿叶蔬菜，如油菜，小白菜、芹菜、雪里蕻、荠菜等都是钙的良好来源，不但含钙丰富，其利用也较好。有些蔬菜，如菠菜、空心菜、苋菜、茭白、葱头、笋、韭菜等含钙虽多，但由于其含有较多的草酸，容易与钙结合形成不溶性的草酸钙，影响钙的吸收和利用。
一般绿色蔬菜含铁量较多，每500g可达5～10mg。虽然蔬菜中的铁吸收率低于10%，但其在膳食供给量中仍占有一定的分量。
（四）维生素
新鲜蔬菜是供给维生素C、胡萝卜素、维生素B2和叶酸的重要来源。
1.维生素C
各种新鲜蔬菜都含有维生素C。蔬菜中维生素C的分布，以代谢比较旺盛的组织器官（叶、菜及花）内含量最为丰富，同时与叶绿素的分布也是平行的，即绿色越深处维生素C含量越丰富。深绿色蔬菜每100g中维生素C含量一般在30mg以上。其次是根茎类（各种萝卜）。瓜类蔬菜（如冬瓜、西葫芦、黄瓜）中的含量相对较少，唯独苦瓜含量较高，每100g可供84mg维生素C。蔬菜中的辣椒，无论大小、品种，均含有较多的维生素C和PP。
2.胡萝卜素
胡萝卜素呈橙黄颜色，一般来讲，绿色和橙黄色蔬菜都含有较多的胡萝卜素，如南瓜、黄色甜薯、金针菜等。习惯上丢弃的菜叶，如莴苣叶、芹菜叶、萝卜缨、茼蒿叶等，胡萝卜素含量都较丰富，建议食用。
3.维生素B2
绿叶蔬菜中含有维生素B2，每500g约含0.5mg，如雪里蕻、油菜、菠菜、苋菜、毛豆、四季豆等。虽然蔬菜中维生素B2的含量不算丰富，但在我国居民的膳食结构中，绿叶蔬菜是维生素B2的重要来源。营养调查发现，维生素B2缺乏症的发病率常与绿叶蔬菜摄入缺乏有关。
（五）膳食纤维
各种蔬菜都含有膳食纤维，因其不能为人体消化酶所水解，故可在消化道中促进肠道蠕动，加快粪便的形成与排出，缩短肠内有害物质与肠黏膜接触的时间，有预防便秘、痔疮、阑尾炎、结肠癌等作用。膳食纤维还能阻止或减少胆固醇的吸收以及改善糖代谢，对预防动脉粥样硬化和防治糖尿病有一定作用。
二、蔬菜的合理利用
（一）合理选择
蔬菜含丰富的维生素，一般叶部含量比根茎部高，嫩叶比老叶高，深色菜叶比浅色菜叶高。在选用时，应注意选择新鲜的和色泽深的蔬菜。
（二）合理加工与烹调
蔬菜中虽然含有丰富的维生素及无机盐，但是应该注意加工、烹调方法，特别要注意避免水溶性维生素及无机盐类的损失和破坏。一般应注意以下几点：
1.尽量选用各种新鲜蔬菜、水果，不宜久存，勿在阳光下曝晒。
2.各种蔬菜应先洗后切，保持在较完整的状态下清洗。
3.避免将切碎的蔬菜用水浸泡和存放过久，尽量减少弃掉汤汁及挤去菜汁的做法。
4.烹调加热时间不宜过长，应采用急火快炒，做汤时宜先煮汤后放菜。烹制后的蔬菜不宜放置时间过长。团体食堂以分批炒菜为宜。
5.烹调蔬菜或其他食品时，可加少量淀粉以减少维生素的损失。加醋烹调也可减少B族维生素、维生素C的损失。