第二节 豆类及其制品的营养价值和利用

豆类可分为大豆类和其他类。大豆类按种皮的颜色可分为黄、青、黑、褐和双色大豆五种。其他豆类包括蚕豆、豌豆、绿豆、小豆等。豆制品是由大豆或绿豆等原料制作的半成品食物，如豆浆、豆腐、豆腐干等。豆类及其制品富含蛋白质、脂肪、淀粉、矿物质等各类营养素，是我国居民重要的优质蛋白质的来源。

一、豆类及其制品的营养价值

（一）大豆的营养价值

1.蛋白质

大豆的蛋白质含量为35%～40%，含量之高胜过肉、蛋类。由于大豆中含有一些抗营养因子，其蛋白质消化率只有65%，但通过水泡、磨浆、加热、发酵、发芽等方法，制成豆制品，其消化率可明显提高。如豆浆的消化率为85%，豆腐的消化率为92%～96%。大豆蛋白质的氨基酸组成接近人体需要，故属优质蛋白质。大豆富含赖氨酸，但其蛋氨酸含量略少，是与谷类蛋白质互补的理想的天然食品。

2.脂肪

大豆的脂肪含量为15%～20%，其中不饱和脂肪酸占85%（亚油酸达50%以上），大豆油中还含有磷脂和维生素E，故豆油是我国居民经常食用的植物油之一。由于大豆富含不饱和脂肪酸，所以是高血压、动脉粥样硬化等疾病患者的理想食物。

3.碳水化合物

大豆的碳水化合物含量为25%～30%，包括淀粉、蔗糖及人体不能利用、易引起腹胀的棉子糖和水苏糖，对大豆进行加工制成豆制品后，棉子糖和水苏糖等胀气因子可被去除。

4.其他

大豆还含有丰富的钙和维生素B₁、维生素B₂，如100g大豆中含191mg钙、0.41mg维生素B₁和0.20mg维生素B₂。

大豆中存在一些抗营养因素，影响人体对某些营养素的消化吸收，采取一定的措施，可消除这些因素的影响，保持大豆的营养价值。如抗胰蛋白酶因子，用常压蒸汽加热30分钟，即可破坏；植酸可与锌、钙、镁、铁等螯合，影响人体对这些矿物质的吸收，在pH 4.5～5.5的条件下，植酸易被清除；植物红细胞凝血素，经加热即被破坏。

大豆中还含有很多生物活性物质，如大豆低聚糖、大豆多肽、低聚肽、植物固醇、大豆磷脂、大豆皂苷和大豆异黄酮等，它们具有抗氧化、降低血脂、抗溶血、抗真菌、抗细菌、抑制肿瘤和雌激素样作用。目前，这些非营养素生物活性物质引起极大关注，并广泛用于功能食品开发中。

（二）其他豆类的营养价值

红豆、绿豆、豌豆、蚕豆、豇豆、芸豆等其他豆类，蛋白质含量约20%左右，含脂肪量极少，但碳水化合物含量较高，可达50%～60%，因此在糖尿病的饮食治疗中，要将这些豆的重量兑换成相等量的主食。

（三）豆制品的营养价值

我国的大豆制品很多，如豆腐、豆浆、腐竹、豆芽以及豆豉、腐乳、豆瓣酱等。豆制品中，大豆中的有害成分已被去除，且加工使大豆蛋白质的结构变得疏松，可提高消化率，从而提高了大豆的营养价值。豆腐有丰富的蛋白质，且极易消化吸收（92%以上）。豆浆中蛋白质和铁的含量均较高，是一种老少皆宜的营养饮料。如将豆浆去除豆腥味，再加一定比例的鲜奶，则可成为一种很好的代乳品，适用于某些婴儿和患者。用大豆和绿豆发制成的豆芽，除含原有的营养成分外，还可产生大量维生素C，如每100g绿豆芽含6mg维生素C，每100g黄豆芽含8mg维生素C，故应多选食豆芽。

二、豆类及其制品的合理利用

不同加工和烹调方法，对大豆蛋白质的消化率有明显的影响。整粒的熟大豆的蛋白质消化率仅为65.3%，但加工成豆浆后可达84.9%，豆腐可提高到92%～96%。大豆中含有抗胰蛋白酶的因子，它能抑制胰蛋白酶的消化作用，使大豆难以分解为人体可吸收利用的各种氨基酸。经过加热煮熟后，这种因子即被破坏，消化率随之提高，所以大豆及其制品须经充分加热煮熟后再食用。

豆类蛋白质含有较多的赖氨酸，与谷类食物混合食用，可较好地发挥蛋白质的互补作用，提高谷类食物蛋白质的利用率，因此豆类食物宜与谷类食物搭配食用。

豆类中膳食纤维含量较高，特别是豆皮，因此可将豆皮经过处理后磨成粉，作为高纤维原料用于烘焙食品。据报道，食用含纤维的豆类食品可以明显降低血清胆固醇，对冠心病、糖尿病及肠癌也有一定的预防及治疗作用。将提取的豆类纤维加到缺少纤维的食品中，不仅可改善食品的松软性，还有保健作用。