引言 我为什么要写这本书
我的一生充满羞耻。我甚至都猜不出正常人的生活应该是什么样的。
——太宰治
如果你曾是儿童虐待或漠视的受害者，你肯定知道什么是羞耻。你可能一生都会活在羞耻的阴影下。你之所以感到羞耻，可能是因为将受虐归咎于自己（“如果我听爸爸的话，他就不会打我了”），也可能是由于对这样的经历感到丢脸（“我连自己都保护不了，真是窝囊”）。遭受过性虐待的人，其羞耻感最为强烈；而遭受过身体、言语或情感虐待的人通常也会责怪自己。如果你遭受了儿童性虐待，不管听过多少次“这不是你的错”，你仍会以某种方式责怪自己，怪自己唯命是从，怪自己羞于启齿而纵容虐待得以继续，怪自己的行为或衣着“引诱”了施虐者，或者怪自己竟会有身体上的快感。
如果遭受了身体、言语或情感虐待，你可能会怪自己“不听话”，惹怒了父母或其他照顾你的人，所以他们才对你大吼大叫、拳脚相加。在遭到忽视或虐待时，孩子通常会怪罪自己，并进行自我反省：“妈妈之所以这么对我，是因为我不乖。”或者：“他们不好好照顾我，是因为我不值得被爱。”即便长大成人，你可能仍会延续这种“合理化”的思维方式，继续忍受他人的恶劣对待，因为你相信这是自己一手造成的。与之相反，当好事降临时，你反倒感觉浑身不舒服，不相信命运的眷顾。
你可能会因为虐待事件被曝光而感到羞耻难耐。如果将受虐之事告诉他人，你可能会为由于自己的抗议所导致的父母离婚、猥亵者入狱、家人打官司等一系列后果而自责不已。
你可能还会为因遭受虐待而产生的不当行为感到羞耻。儿童虐待的受害者通常会对自己青少年时的行为感到莫大的羞愧。比如，由于无法发泄对施虐者的愤怒，他们便将愤怒发泄到比自己年幼或弱小的人身上，如弟弟和妹妹。他们可能会成为校园恶霸、问题少年，对权威人物粗暴无理，染上偷窃、吸毒等恶习，甚至做出一些反社会行为。而那些儿童性虐待的受害者则可能引诱比自己更小的儿童过早地尝试性行为，从而延续这一施虐与受虐的恶性循环。
你也可能会为在成年后对自己和他人造成的伤害感到羞耻，例如，滥用酒精或药物、性行为不检点或做出违法行为。在成年后，遭受过虐待的孩子可能会赶走试图善待他们的人；在情感或肢体上虐待他们的伴侣；或者继续这种被虐待的模式，让自己的孩子全程目睹虐待的发生，甚至对自己施虐。虐童案的受害者可能会重复虐待循环，在情感、身体或性方面虐待自己的孩子，或者因为自己照顾不好孩子而弃之不顾。
《这不是你的错》一书将深入探究羞耻感的具体表现形式，让你更加了解自己和自己的行为。在深入了解自己之后，你才能原谅自己，最终摆脱困扰你的羞耻感。事实上，对大多数受害者而言，羞耻感可能是虐待或忽视所带来的最恶劣的影响，没有之一。受害者极有可能在余生继续受诸多问题的困扰，除非他们能克服这种摧毁人心的羞耻感。
羞耻感如何影响虐待行为的受害者
如果你是儿童虐待或漠视的受害者，羞耻感的确会影响你生活的方方面面——从自信心、自尊心、身体意象，到理解并共情他人的能力、经营亲密关系的能力、做好父母的能力，再到工作能力、学习新事物的能力以及关心自己的能力。无数的个人问题都可归咎于羞耻感，这其中包括：
o自我评判和自我责备；
o自我漠视；
o自毁行为（如使用食物、酒精、毒品或香烟虐待自己的身体；自残；易出事故等）；
o自我破坏行为（如与自己爱的人挑起争吵或打架等）；
o完美主义（怕别人发现自己的失误）；
o认为自己不值得拥有美好的事物；
o相信别人真正了解自己后会不喜欢或讨厌自己；
o讨好他人；
o对他人非常挑剔（试图摆脱羞耻感）；
o暴怒（时常与他人发生肢体冲突或路怒）；
o反社会行为（违法乱纪）；
o通过受虐或施虐行为重复虐待循环。
儿童虐待的受害者通常会被自身的经历所改变。这不仅是因为他们遭受了创伤，还与他们自觉丢失纯真、尊严并背负着沉重的羞耻感有关。儿童情感虐待、身体虐待和性虐待造成的羞耻感足以压垮受害者，甚至会决定受害者的性格，并阻碍他们充分发挥自己的潜能。他们的心智会一直停留在受害时的水平，而他们在余生也会不断地重复虐待行为。
羞耻感是各种虐待的核心，它深深地贯穿于施虐者和受害者的行为中。羞耻感以多种方式驱使着虐待循环。
o羞耻感使曾经的受害者不相信自己值得被关爱、善待和尊重，从而导致他们一直停留在虐待性的关系中。
o羞耻感会使曾经的受害者认为自己活该被轻视和蔑视。
o羞耻感会让人羞辱、贬低自己的伴侣或孩子。
o施虐者通常靠施虐来摆脱自己的羞耻感。
o羞耻感会导致人情绪失控，激起愤怒并引发虐待行为。
童年时期受虐带来的羞耻感几乎总是以以下一种或多种方式体现出来。
o羞耻感会导致受害者用以下方式虐待自己：充满批评的自我对话、滥用酒精或药物、不良的饮食模式，以及其他自虐行为。据报道，在因滥用药物而接受治疗的人中，有三分之二的人曾在童年时期遭受虐待或漠视。
o羞耻感会导致受害者做出只有受害者才会做出的类似行为，即期待并接受常人无法接受的虐待行为。在受虐妇女收容所中，有90%的女性说她们在童年时期遭受过虐待或漠视。
o羞耻感会使受害者产生施虐倾向。在童年时期遭受过虐待或漠视的人中，大约有30%会虐待自己的孩子。
直面羞耻感给生活带来的各种问题，的确令人望而却步。那么，该如何克服因遭受儿童虐待产生的羞耻感呢？对此你可能束手无策。告诉你一个好消息：你并非孤军奋战，千千万万个受害者都面临着同样的问题。再告诉你一个更好的消息：我们有办法帮你克服这种羞耻感。《这不是你的错》将会带你踏上逐步克服羞耻感的旅程，教你用一双不同的眼睛看世界——一双不被“我低人一等、残缺不全、毫无价值、不值得被爱”的观念所蒙蔽的眼睛。
慈悲心和自我悲悯的治愈力量
多年以前，我就意识到了自己在工作中经历的挫败感愈演愈烈的原因。作为一名专业的心理治疗师，35年来，我一直在治疗曾遭受儿童虐待的受害者。我深知童年遭遇所导致的羞耻感正是他们的心结所在，并一直在努力研究如何帮助他们克服这种羞耻感，但仍未找到有效的方法。束手无策的并非我一人，很多致力于帮助儿童虐待受害者的心理治疗师和辩护律师早就明白，在虐待所带来的各种影响中，羞耻感最为顽固，很多来访者往往难以面对自己的羞耻感。我也曾亲身经历过，所以明白挥之不去的羞耻感带来的痛苦。即便接受了多年的治疗，我也没能完全摆脱童年受虐所产生的羞耻感，至今仍在与其奋力抗争。
我明白羞耻感是童年创伤最严重的后遗症，因此下定决心要找到帮助儿童虐待受害者治愈羞耻感的方法。经过五年多的调查研究，我发现慈悲心正是治疗羞耻感的良方。羞耻感就像毒药，唯有找到解药才能药到病除、治病救人。而慈悲心正是这样一剂良药，可以中和羞耻感带来的孤独、屈辱与无力。
在应用到治疗后，我发现慈悲心确实拥有强大的治愈力量。我十分了解爱丽丝·米勒（Alice Miller）的工作。在她看来，儿童虐待受害者最需要的是“有慈悲心的目击者”来证实他们的遭遇，帮助他们走出伤害。我曾亲身经历，当我担任来访者的“有慈悲心的目击者”时，会产生多么强大的治愈效果；同时，一位有慈悲心的治疗师对我个人的蜕变又具有多么重大的意义。
近年来，很多研究开始专攻“慈悲心”这一课题，且研究成果丰富。其中的一个启示是，他人的关爱、支持、鼓励和慈悲对我们大脑和身体的发育以及总体幸福感的形成有着深远的影响。关爱和仁慈——尤其是童年时期的——甚至会影响我们某些基因的表达方式。
但在深入研究后我发现，即便我充分了解了慈悲心的治愈力量，还是在治疗过程中忽视了自我悲悯（self-compassion）的重要性。将悲悯拓展到接纳自己的不完美、失败和各种苦难，这对我的来访者，尤其是儿童虐待的受害者而言尤为重要。2003年，克里斯汀·聂夫（Kristin Neff）发表的两篇文章率先定义并测量了自我悲悯（又译自我同情）。在克里斯汀之前，该领域鲜有人问津，而如今研究自我悲悯的期刊文章和学术论文已有200余篇。
这些研究文献一致表明，个体的自我悲悯水平越高，患精神疾病的概率就越小。最近的一项元分析显示，在20项研究成果中，自我悲悯对治疗抑郁、焦虑以及减缓压力都有积极的影响。
自我悲悯还可以缓和人们对消极事件，尤其是创伤事件的态度，从而提高抗压力。吉尔伯特（Gilbert）和普罗科特（Procter）的研究指出，自我悲悯可以解除威胁系统，提升情绪韧性。研究还发现，受虐者的自我悲悯水平越高，就越能应对那些令人心烦意乱的事情。
有证据表明，自我悲悯可以用来治疗PTSD（创伤后应激障碍）患者。曾有一项研究以经历过事故或致命疾病后出现PTSD症状的大学生为研究对象。该研究发现，自我悲悯水平高的人比缺乏自我悲悯的人的症状更轻。特别要指出的是，自我悲悯水平高的人会更少出现情感回避行为，他们能更自如地面对与其所经历的创伤有关的想法、情绪和感觉。
最后，自我悲悯不但是治疗童年创伤的关键因素，而且还被证实是一种可以减轻羞耻感的未知动力。这也证实了我多年来从事童年受虐治疗所获得的经验：经历过创伤的人的内心有很深的羞耻感和内疚感。人们已经意识到，正是羞耻感引发了多种心理疾病和攻击行为；并且，焦虑感、羞耻感和内疚感的减轻，以及对难过、愤怒和亲密感等情绪的更为强烈的表达愿望，都与自我悲悯水平的提高息息相关。
临床医生保罗·吉尔伯特为——《慈悲心》（The Compassionate Mind）一书的作者——经常运用自我悲悯帮助那些受严重羞耻感和自我评判困扰的患者。他还开展了慈悲心训练（Compassionate Ming Training，CMT），一种专注于羞耻感、内疚感和自我责备的团体疗法。有研究指出，CMT能有效降低抑郁情绪、自我攻击行为、自卑感和羞耻感。
另外，有一项研究表明，自我悲悯可以使个体减少对自己的过度批评，而这正是深陷强烈羞耻感的重要特征。自我悲悯可以加速人体释放后叶催产素（oxytocin），此类荷尔蒙可以提升信任感、镇定度、安全感、慷慨度和联结感。而自我评判对人体的作用则正好与此相反。杏仁核是大脑最原始的器官，可快速探测到来自外部环境的威胁，从而引发战斗或逃跑反应。杏仁核会发送信号，使血压升高、肾上腺素和皮质醇分泌增多，并调用所需的力气和能量来应对或躲避威胁。虽然该系统是为抵御外界对身体的攻击进化而成的，但是，在遭到来自自身或他人的情感攻击时，该系统也会被立即激活。长此以往，皮质醇水平的升高会耗尽与体验愉悦的能力有关的神经递质，从而导致抑郁症的产生。
同时，神经学研究表明，自我关爱（self-kindness，自我悲悯的主要组成部分）和自我评判在脑功能的运作上有很大的不同。近来，有一项研究利用fMRI（核磁共振）技术考察了人们是如何应对个人失败的。被试在接受大脑扫描的同时会看到一些假想情形，例如，连续三次收到求职被拒的信件，之后根据要求想象自己以一种宽容平和或自我评判的态度去应对。自我评判与大脑外侧前额叶和背侧前扣带回皮层的活动有关，这些脑区通常负责处理错误和解决问题；而负责产生积极情绪和慈悲心的左颞极与脑岛区域的激活，则使人的内心获得宽慰。如克里斯汀·聂夫所说：“我们不应从自身出发找问题……自我关爱会让我们认可自己值得受到尊重和关怀。”
近来，我较为关注有关慈悲心的神经生物学研究，因为它们与羞耻感密不可分。据此我们了解到，自觉不值得被爱其实是有神经生物学基础的，而我们的神经回路中也潜藏了不少引起羞耻感的蛛丝马迹。而最关键的是，由于大脑能够产生新的神经元和突触连接，有关自我悲悯的新体验可有效修复（或取代）过去的羞耻记忆。
基于这些研究，我决定不仅要以慈悲心抚慰来访者内心的痛苦，更要教会他们如何不断地练习自我悲悯，从而减轻过往带来的羞耻感。
以自我悲悯作为治疗手段，相对来说是一个较新的概念。多年来，治疗师们致力于引导他们的来访者学会如何善待“自己内心的小孩”，并且治疗效果也不错。但如果想更进一步，就要教会来访者如何进行自我悲悯，这样才能帮助他们在更深层次上与儿时的遭遇进行沟通。以旁观者的视角重温童年噩梦或回顾那段不堪回首的岁月，不是为了让来访者再次亲身经历那些痛苦，而是让他们成为自己过往的见证者，对曾经的自己满怀悲悯。这种疗法不仅能够尽量避免让个体再次遭受记忆伤害，而且能够使其成为自己儿时渴望已久的那个富有爱心的守护者。这种方式能让来访者心头的伤疤逐渐愈合，并学会更加仁爱、宽容地对待当下的自己。
悲悯自愈项目
综合对慈悲心和自我悲悯的研究，以及多年来治疗儿童虐待受害者的经验，我创设了一个专门的项目——悲悯自愈项目（Compassion Cure program），以帮助心灵受创的人摆脱羞耻感带来的折磨。悲悯自愈项目结合了有关自我悲悯、慈悲心和羞耻感的开创性科学研究，以及在恢复性司法实践中所涉及的真实案例（案例中的人名均为化名）。其特定的流程和专门的训练可以让来访者减轻或消除自身的羞耻感，不再沉沦于过往。
通过练习自我悲悯，来访者可以摆脱一些源于羞耻感的不合理观念，比如“我一无是处，坏得无可救药，根本不值得被爱”。面对这些根深蒂固的错误想法，来访者常常进行自我催眠，他们不愿直面回应，或者反应过激以致对自己日益苛刻。然而，这些应对策略往往耗心费力、徒劳无功。相反，积极地面对、认识、接纳和理解，才是克服羞耻感的有力之道。
要学会诉说，而不是否定羞耻感及其引发的负面情绪。尝试去接受，不要为有羞耻感而羞耻。与其不断寻求外部的认可，不如学会从内心珍视自己。而悲悯自愈项目通过对自我悲悯进行训练，可以帮助来访者完成这些任务。
我的故事：被伤害、漠视和羞耻侵吞的快乐
帮助来访者摆脱羞耻感折磨的决心，促成了我创设悲悯自愈项目，但我对羞耻感以及如何消除羞耻感的研究兴趣则源于自身的经历。在童年时期，我长期受到漠视，身心饱受折磨和遭到性虐待，摆脱由此产生的羞耻感一度成为我无法攻克的难题。可以说，羞耻感塑造了儿时的我，也决定了长大成人后的我将何去何从。对自我的评价，对自己身体的认知，对性的态度，为人处世之道，交友与爱情观，甚至连职业选择，无一不受到羞耻感的影响。
因此，无论你们曾遭受过何种虐待，我都能与你们感同身受。或许我们的故事不尽相同，但必定有相似之处。我们是一群独特的人，都在儿时经历过漠视或虐待，我们可以互相支持、互相鼓励。我想借此书与你们沟通、交流一下我的切身体会和工作心得，分享我从深陷到摆脱羞耻感的心路历程。
回顾往事，我已找不到任何一个不受羞耻感折磨的瞬间，但我确定这样一个时刻确实存在过。在六个月大的照片里，我面带笑容，双眸熠熠生辉，即便是“喜悦”一词都难以表达我的神采飞扬。
但在4岁时的照片里，我却是眉头紧锁、暗含愠怒、双眼无神，唯有空洞和苍白，就像我见过的罪犯的眼神一样，充满了仇恨和挑衅。
在这三年半的时间里发生了什么？是什么带走了我眼神中的光芒和我的笑容？是什么带来了黑暗、空洞和仇恨？答案正是羞耻感。羞耻感夺走了我生活中的纯真与欢乐，为我筑起了自锁的高墙，并且插满了忤逆的尖刺。
我反抗的对象是我的母亲，而她也生活在羞耻感中。我的意外降生时刻提醒着她的屈辱，因而不可避免地她将怨怒发泄在我身上。
除了母亲对我的漠视和身心虐待外，我在9岁时遭到性侵，12岁时被强暴。在遭受性虐待之前，我已经发现自己的心理非常扭曲。我觉得自己是母亲的负担，只会让她失望。在受到性虐待后，这种自惭形秽的想法更是演变成了强烈的自我厌恶。
遭到性虐待像钉子一样将我永远钉在了耻辱柱上，赤裸裸向世人昭示我已堕落至如此邪恶、肮脏和不可为伍的地步。我觉得天崩地裂，活得毫无价值。如果有人对我表示善意，我反而异常惊讶。由于自认不配得到他人的善意，所以我要么恶语中伤对方，要么将其行为视作性挑逗。
与其他童年遭受虐待的受害者一样，这些童年经历让我的内心滋生出了一种深深的羞耻感。这种羞耻感塑造了我的性格，充斥着我生活的方方面面。因为饱受羞耻感的折磨，我几乎一生都在和自己的体重作斗争，也曾因酗酒成瘾差点搭上性命。因为饱受羞耻感的折磨，我在性行为方面很不检点，不采取任何保护措施，将自己置于危险之地。因为饱受羞耻感的折磨，我沉迷于虐待，既施虐，也受虐。
我渐渐明白，自己的使命就是要探寻一条帮助自己和来访者走出羞耻感阴影的出路。羞耻感毁了我的生活，让我的生活毫无生气。在消除内心羞耻感的征途上，我见过很多秀丽的风光，遇到过不少优秀的人才，这让我最终成为了治疗师和作家。在此期间，我还结识了两位极富有慈悲心的治疗师，了解了恢复性司法所提倡的非暴力沟通，以及与佛教、正念有关的思想。在探索慈悲心的道路上，我接触到了爱丽丝·米勒、圣雄甘地、马丁·路德·金和尼尔森·曼德拉的学说。
羞耻感把我从活泼开朗、天真无邪的婴儿变成了戒心重重又闷闷不乐的4岁儿童。但在寻求治疗方法的过程中，我重拾快乐、敞开心扉。今天的我终于回到了出生时的模样——开朗、可爱、快乐、富有爱心。我们生来如此。
我的一生几乎都活在羞耻感中，即使是现在仍没有彻底摆脱心魔，但慈悲心和自我悲悯已消弥了我大部分的羞耻感。我花了一生的时间才不过如此！但是你们无需像我一样。我经年累月地工作，努力寻找为童年受虐者消除羞耻感的方法。功夫不负苦心人，我终于找到了这样一种方法，在此我愿倾囊相授，与大家共享。
本书的第一部分将详细探讨童年受虐与羞耻感的关系，尤其是受害者因羞耻感产生的并深陷其中的消极想法、痛苦感受和不良行为模式。该部分也会引入自我悲悯的概念以及具体做法。本书的第二部分会集中处理一些阻碍受害者认识及实践自我悲悯的常见问题，并详细介绍各个步骤，包括如何调整思维模式和行为方式，从而形成并加强对自我的悲悯。本书的第三部分将描述悲悯自愈项目，并逐步介绍如何完成此项目。
悲悯自愈项目包含五个部分：（1）自我理解，（2）自我宽恕，（3）自我接纳，（4）自我关爱，（5）自我鼓励；将分别在第7章至第11章中详述。请严格按照书中的步骤顺序进行，整个项目将耗时数周甚至数月。我建议你坚持练习，并且每一项练习都大有裨益。根据之前读者的反馈，投入充分的时间来完成这些练习将会使你收获更多。你既可以读完整本书后再进行练习，也可每读完一章就进行实践和体悟，只要你喜欢。
羞耻感可能会引发自毁行为，比如产生自杀念头、变得冲动易怒，也有可能自残。在阅读本书时，如果出现上述类似行为，请及时寻求专业人士的帮助。