1.8 哑铃悬垂式高翻

开始姿势

•双手分别以闭握的方式握住两个哑铃。

•参考身体预备姿势和举重指南，将身体置于正确的位置，将哑铃从地面上提起。

•沿着小腿和膝盖慢慢提起哑铃，直到身体直立，哑铃位于大腿前面，或靠近大腿两侧。

•从这个站立位置开始，手臂完全伸展，身体前倾，同时弯曲髋关节和膝关节，让哑铃略高于或略低于膝盖，具体位置取决于运动员的躯干和手臂的长度。

•所有的重复练习都是从这个姿势开始的。

上升运动

•开始练习时，用力伸展髋关节、膝关节和踝关节。

•哑铃应该上升至大腿处，并在上升时保持贴近大腿。

•保持肩部位于哑铃上方，在髋关节、膝关节和踝关节伸展的同时，肘部也尽可能地伸展。当下肢三关节完全伸展时，迅速耸肩，保持肘部伸展并指向两侧。

•在肩部到达最大高度时，弯曲肘部。整个过程中哑铃应尽可能靠近躯干。

•尽可能抬高手臂，尽可能长时间地持续发力。

•由于下肢三关节伸展会导致躯干和头部直立或略微过度伸展，双脚可能会离开地面。

接住哑铃

•在下半身完全伸展，且哑铃达到最大高度后，通过旋转手臂和手将身体拉到哑铃下方，然后在哑铃下方，屈髋屈膝到约1/4蹲的蹲举姿势。

•在锁骨和三角肌前束处抓住哑铃，肘部在哑铃微微靠前的位置。

•双脚将以比开始姿势稍宽的间距重新与地面接触。

•获得控制和平衡后，站起身来，呈完全直立姿势（示例照片未显示此阶段）。

下放动作

•完成一次练习后，手臂和双手绕着哑铃向后旋转，将哑铃从三角肌前束和锁骨上拉开卸下，慢慢将哑铃降至大腿处。稍微弯曲髋关节和膝关节，以缓冲哑铃对大腿的冲击。

•如果要进行多次练习，请先让身体完全直立，然后参照身体预备姿势和举重指南移动到正确的起始位置。在两次练习之间，不要让哑铃回到地面。

•在完成一组练习后，以相同的速度缓慢弯曲髋关节和膝关节（保持躯干直立），有控制地将哑铃放回地面。