![抗疫健身操](https://wfqqreader-1252317822.image.myqcloud.com/cover/592/28395592/b_28395592.jpg)
第三部分 高强度间歇训练
![](https://epubservercos.yuewen.com/F8F281/16206233005942206/epubprivate/OEBPS/Images/figure_0049_0001.jpg?sign=1739045599-5YYejN8gEEv9UJVq3augcfxXT1BXXMIM-0-c0b2d27b5038192b0016f6bece3e1c3e)
1 登山者5×8拍(提高肩部稳定性,锻炼核心肌肉,提升心肺功能)
1 1×8拍
1拍:左吸腿跑。
(手臂成俯撑姿势,腹部核心发力带动左腿膝盖向前顶,右腿支撑腿发力蹬地,重心前移,保持身体稳定,双脚交替支撑。)
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2拍:右吸腿跑。
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3拍:左吸腿跑。
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4拍:右吸腿跑。
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5-8拍:同1-4拍动作。
2 (2-5)×8拍:同1×8拍动作
动作要领:保持身体稳定,双脚交替支撑,只有一条腿接触地面,屈膝腿向胸部靠拢,速度越快,消耗的脂肪越多。
常见错误:臀部抬起过高,低头弓背,膝盖向前幅度不够。
过渡动作2×8拍+4拍(调整呼吸)
1 1×8拍
1-2拍:左脚向前迈步,成左弓步,双手撑地。
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3-4拍:右脚上步并腿,膝微屈,双手撑地。
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5-8拍:呈直立姿态。
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2 2×8拍+4拍:调整呼吸,踏步12次
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2 侧滑步5×8拍(有氧训练 下肢练习)
1 1×8拍
1拍:左脚向左侧一步,成开步,双臂胸前屈。
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2拍:左侧侧滑步一次。
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3-4拍:左侧再次侧滑步一次成深蹲,右手触地。
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5-8拍:同1-4拍动作,方向相反。
2 (2-5)×8拍:同1×8拍动作
动作要领:侧滑步时重心保持稳定,左移动时左腿屈膝发力快速蹬地带动右腿,马步姿态挫步移动三次,第三次完成时呈深蹲动作,重心前移,右手落地支撑。
常见错误:内侧腿发力,重心不稳,挫步时向上跳跃过高。
过渡动作2×8拍+4拍(调整呼吸)
1 1×8拍:踏步8次,调整呼吸。
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2 2×8拍
1-4拍:左脚向左侧一步屈膝半蹲,上身直立,双手前平举,立掌。
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5-6拍:身体前倾,双手撑地,左腿后撤一步成右弓步。
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7-8拍:身体前倾,双手撑地,收右腿成俯撑姿势。
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3 4拍:保持俯撑姿势
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3 熊爬行5×8拍(激活全身各肌肉群,提高身体稳定性,改善协调性)
1 1×8拍
1拍:左手和左腿左前侧熊爬行一次。
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2拍:右手和右腿左前侧熊爬行一次。
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3拍:左手和左腿左前侧熊爬行一次。
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4拍:右手和右腿左前侧熊爬行一次。
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5拍:右手和右腿6点方向后撤熊爬一次。
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6拍:左手和左腿6点方向后撤熊爬一次。
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7拍:右手和右腿6点方向后撤熊爬一次。
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8拍:左手收回成熊爬行姿态。
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2 (2-5)×8拍:同1×8拍动作,方向相反
动作要领:双臂伸直,双手位于肩膀正下方,膝弯曲90度,双脚和双手支撑,左手和左腿及右手、右腿交替向前及左侧前方移动4次,移动时保持背部水平于地面。
常见错误:臀部抬起过高,低头弓背,腰部下凹,头部过高。
过渡动作2×8拍+4拍(调整呼吸)
1 1×8拍
1-2拍:左脚向前迈步,成左弓步,双手撑地。
![](https://epubservercos.yuewen.com/F8F281/16206233005942206/epubprivate/OEBPS/Images/figure_0055_0003.jpg?sign=1739045599-r122brfsj1RLNBIodbNhPgYFlU1D8cJP-0-885d71719f8cd3497248f200d7018ef2)
3-4拍:右脚上步并腿,膝微屈,双手撑地。
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5-8拍:还原呈直立姿态。
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2 2×8拍+4拍:调整呼吸,踏步12次
![](https://epubservercos.yuewen.com/F8F281/16206233005942206/epubprivate/OEBPS/Images/figure_0056_0002.jpg?sign=1739045599-OGewcC9TdW0lBFOfyyaxFqlSysFjt6ZP-0-c4b1d68c052bf17b1a9b9933cd4da71f)
4 滑冰者5×8拍(有氧训练 下肢练习)
1 1×8拍
1拍:左腿向左前侧跨步,右脚离地。
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2拍:左腿支撑呈滑冰动作。
![](https://epubservercos.yuewen.com/F8F281/16206233005942206/epubprivate/OEBPS/Images/figure_0056_0004.jpg?sign=1739045599-aIY4rKFWHqIMIXNY31RgYaZxv2AdEFeb-0-7ccf84a6993559e46182e9d69f0c9a9c)
3拍:右腿向右前侧跨步,左脚离地。
![](https://epubservercos.yuewen.com/F8F281/16206233005942206/epubprivate/OEBPS/Images/figure_0057_0001.jpg?sign=1739045599-fNw0ijGeDg8XFghYlmLdnrtGpzxo03Vf-0-c5fe3b5a7e00c4b7f7d41b360248815f)
4拍:右腿支撑呈滑冰动作。
![](https://epubservercos.yuewen.com/F8F281/16206233005942206/epubprivate/OEBPS/Images/figure_0057_0002.jpg?sign=1739045599-mvvnO3Q5eiqoYZVrYg0k0vyi9p7gbyZJ-0-b700d943aa743dd733ec5eaa43625ef5)
5-8拍:同1-4拍。
2 2×8拍
1拍:左腿向左前侧跨步,右脚离地。
![](https://epubservercos.yuewen.com/F8F281/16206233005942206/epubprivate/OEBPS/Images/figure_0057_0003.jpg?sign=1739045599-L1yZTkQ98CXl24yEqrvfZ6ChMHWfP3F7-0-d4bf7dc3988c9356226f6a1abf254287)
2拍:左腿支撑呈滑冰动作。
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3拍:右腿向右前侧跨步,左脚离地。
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4拍:右腿支撑呈滑冰动作。
![](https://epubservercos.yuewen.com/F8F281/16206233005942206/epubprivate/OEBPS/Images/figure_0057_0006.jpg?sign=1739045599-D2ZbDKOAsig5Nvw3UaZMXGVanQPYWYWE-0-f4315799eb5e9415b2e71798cc1937a0)
5-8拍:同1-4拍,继续向前完成2次滑冰动作。
3 3×8拍
1拍:左腿向左后侧后撤步,右脚离地。
![](https://epubservercos.yuewen.com/F8F281/16206233005942206/epubprivate/OEBPS/Images/figure_0058_0001.jpg?sign=1739045599-HnQrxjXbG7lAYzVuPKfoWi06SHFgbZ5b-0-69e31bde45b1787e6629d47517e6d72a)
2拍:左腿支撑呈滑冰动作。
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3拍:右腿向右后侧后撤步,左脚离地。
![](https://epubservercos.yuewen.com/F8F281/16206233005942206/epubprivate/OEBPS/Images/figure_0058_0003.jpg?sign=1739045599-Nv3hvdjzfcwrr4bG58VckJqNoq1sazs1-0-6634db798574d28570af3227ed37e2a0)
4拍:右腿支撑呈滑冰动作。
![](https://epubservercos.yuewen.com/F8F281/16206233005942206/epubprivate/OEBPS/Images/figure_0058_0004.jpg?sign=1739045599-Iv3twqfkQd9YtRL8jb2HwfSHKeGC7YpF-0-84ae609a12ecc60a6ee1924cee83b9ce)
5-8拍:同1-4拍,完成2次后撤滑冰动作。
4 (4-5)×8拍:同(2-3)×8拍动作
动作要领:左侧开始练习,右腿向左侧蹬地发力腾空起成左吸腿跳动作,左腿落地缓冲成135度的屈膝滑冰动作。右臂胸前屈,掌心向内,左臂侧平举,掌心向下。
常见错误:落地呈直膝,手脚不协调。
过渡动作2×8拍+4拍(调整呼吸)
1 1×8拍:踏步8次,调整呼吸
![](https://epubservercos.yuewen.com/F8F281/16206233005942206/epubprivate/OEBPS/Images/figure_0059_0001.jpg?sign=1739045599-JaREI4t44QZrQLCTZ4DxAi87k4laW65n-0-ade137bdcd6d52414a1b7a7e6e3ee24f)
2 2×8拍
1-4拍:左脚向左侧一步,屈膝半蹲,上身直立,双手前平举,立掌。
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5-6拍:身体前倾,双手撑地,左腿后撤一步成右弓步。
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7-8拍:身体前倾,双手撑地,收回右腿成俯撑姿势。
![](https://epubservercos.yuewen.com/F8F281/16206233005942206/epubprivate/OEBPS/Images/figure_0059_0004.jpg?sign=1739045599-HGYLhVrQbMNlIq5gSaS5r78w29ef3K23-0-6d46a919fa908da7621be2b1368cd89d)
3 4拍:俯撑姿势。
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5 肘卧撑5×8拍(核心训练、身体稳定性练习)
1 1×8拍
1-2拍:俯撑姿态,左臂屈臂成肘部支撑,身体保持稳定。
![](https://epubservercos.yuewen.com/F8F281/16206233005942206/epubprivate/OEBPS/Images/figure_0060_0002.jpg?sign=1739045599-jHLVLZ5uvzk0jY7u0RrBgP5kftdZ0oUl-0-df3bca33ebf3a2f931d8c728ee798e52)
3-4拍:右臂屈肘成双肘撑支撑。
![](https://epubservercos.yuewen.com/F8F281/16206233005942206/epubprivate/OEBPS/Images/figure_0060_0003.jpg?sign=1739045599-1AKrQXTrp3vqbcixIUXPoFTm5BFM36PB-0-949cc660dc8bce3e0fe2499876ba6ae1)
5-6拍:左臂直臂成左手俯卧支撑。
![](https://epubservercos.yuewen.com/F8F281/16206233005942206/epubprivate/OEBPS/Images/figure_0060_0004.jpg?sign=1739045599-L0XQ4LNp01rV4TqLpBBO8zZGng8LbgGf-0-fc179c9bc12f73b99bb8259a557eb3d1)
7-8拍:右臂直臂成双手俯卧支撑。
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2 (2-5)×8拍:同1×8拍动作。
动作要领:左右肘卧撑使身体保持稳定,肘部有控制,落地时位于肩部正下方,动作平缓,身体核心肌群收紧。
常见错误:身体晃动,臀部抬起过高,低头弓背,腰部下凹,肘部落地时身体无控制。
过渡动作2×8拍+4拍(调整呼吸)
1 1×8拍
1-2拍:左脚向前迈步,成左弓步,双手撑地。
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3-4拍:右脚上步并腿,膝微屈,双手撑地。
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5-8拍:呈直立姿势。
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2 2×8拍+4拍:调整呼吸,踏步12次。
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6 立卧撑跳5×8拍(有氧训练、全身爆发力训练)
1 1×8拍
1拍:纵跳一次。
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2拍:深蹲。
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3-4拍:身体前倾,四点支撑。
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5-6拍:俯卧撑姿势。
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7-8拍:推起成深蹲。
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2 (2-5)×8拍:同1×8拍动作,完成4次立卧撑练习。
动作要领:双脚屈膝发力蹬地向上跳起,落地屈膝90度缓冲;身体前倾,双手立掌,掌心相对;落成俯卧撑姿态时身体核心肌群收紧,身体与地面保持水平;推起时核心和手臂发力将身体快速推起成半蹲姿势,双臂位于体侧。
常见错误:屈膝时膝关节超过脚尖,俯撑时躯干不稳,低头弓背,腰部下凹,推起时屈膝膝关节超过脚尖。
过渡动作2×8拍+4拍(调整呼吸)
1 1×8拍:踏步8次,调整呼吸
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2 2×8拍
1-4拍:左脚向左侧一步屈膝半蹲,上身直立,双手前平举,立掌(掌心向前)。
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5-6拍:身体前倾,双手撑地,左腿后撤一步成右弓步。
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7-8拍:身体前倾,双手撑地,收回右腿成俯撑姿势。
![](https://epubservercos.yuewen.com/F8F281/16206233005942206/epubprivate/OEBPS/Images/figure_0064_0003.jpg?sign=1739045599-70PvGuEr03BrrHowx80EN8XfSiUkCnsC-0-511cc0845282bb3d063c87528a88fbb6)
3 4拍:俯撑姿势。
![](https://epubservercos.yuewen.com/F8F281/16206233005942206/epubprivate/OEBPS/Images/figure_0064_0004.jpg?sign=1739045599-lNNNG5M8sAYEs5L0dAXmjgjhmzBN8dBj-0-2e00f01d53d27484e8a7504fb9475518)
7 蜘蛛侠5×8拍(有氧训练,上肢力量训练)
1 1×8拍
1-2拍:右脚支撑俯撑,左腿屈腿至膝碰左肘(女士选择跪膝俯卧撑)。
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3-4拍:撑起时腿部还原成俯撑姿势。
![](https://epubservercos.yuewen.com/F8F281/16206233005942206/epubprivate/OEBPS/Images/figure_0065_0002.jpg?sign=1739045599-jjJB2chUpK3JtrBUMRo9XBjsKWaQGEBm-0-1faf1b1440b909d3f6dfa327817e54b9)
5-6拍:左脚支撑俯撑,右腿屈腿至膝碰右肘。
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7-8拍:撑起时腿部成俯撑姿势。
![](https://epubservercos.yuewen.com/F8F281/16206233005942206/epubprivate/OEBPS/Images/figure_0065_0004.jpg?sign=1739045599-oQYATvNZlnffDxRzC264yVTLWJzrjunh-0-30d5597b007bb9830eadc4e5eef02d0e)
2 (2-5)×8拍:同1×8拍,完成8次俯撑练习
动作要领:双手支撑宽于肩,胸部与地面一拳距离,选择强度适宜,可三点支撑(女士可选择跪膝俯卧撑),核心保持稳定。
常见错误:俯撑时臀部抬起过高,低头弓背,腰部下凹,吸腿时身体晃动。
过渡动作2×8拍+4拍(调整呼吸)
1 1×8拍
1-2拍:左脚向前迈步,成左弓步,双手撑地。
![](https://epubservercos.yuewen.com/F8F281/16206233005942206/epubprivate/OEBPS/Images/figure_0066_0001.jpg?sign=1739045599-YrJE57jhVFbh6GirNOUTKoBEhYOj0qjY-0-a0440188ccac8768567b1a8cd9d09c1e)
3-4拍:右脚上步并腿,膝微屈,双手撑地。
![](https://epubservercos.yuewen.com/F8F281/16206233005942206/epubprivate/OEBPS/Images/figure_0066_0002.jpg?sign=1739045599-uUQZ8NF1NQTmvAyHcYVyD7cyb4wGw8w7-0-9454bc762a0131f0dfa8aa449e5efc98)
5-8拍:呈直立姿势。
![](https://epubservercos.yuewen.com/F8F281/16206233005942206/epubprivate/OEBPS/Images/figure_0066_0003.jpg?sign=1739045599-7ZVqmHgv0QTTUBkUxzzfZIPwpgmtng6L-0-ad96dd7ec5a5dc9dfe5955868805226d)
2 2×8拍+4拍:调整呼吸,踏步12次。
![](https://epubservercos.yuewen.com/F8F281/16206233005942206/epubprivate/OEBPS/Images/figure_0066_0004.jpg?sign=1739045599-OBoUuwqLYNoq2Vj2gkylXEmWWI9wGVKy-0-daaeb0098b0e1bee5d344522664f0589)
8 弓步交换腿跳5×8拍(有氧训练,下肢力量训练)
1 1×8拍
1拍:跳起腾空。
![](https://epubservercos.yuewen.com/F8F281/16206233005942206/epubprivate/OEBPS/Images/figure_0067_0001.jpg?sign=1739045599-CxA0f7uSgNUDfMEPChivnmfXQz29HOIg-0-130b653281b5f76a2927a6791edb146e)
2拍:左弓步跳。
![](https://epubservercos.yuewen.com/F8F281/16206233005942206/epubprivate/OEBPS/Images/figure_0067_0002.jpg?sign=1739045599-hfQ0nHdJgpDP391emVD6F1PBfQAt5cdm-0-26b8ef81769b13efd838ea1c9166f5fd)
3拍:跳起腾空。
![](https://epubservercos.yuewen.com/F8F281/16206233005942206/epubprivate/OEBPS/Images/figure_0067_0003.jpg?sign=1739045599-5Gi13ypYGdIsOTL32pMELozQB8iquqa9-0-a17be73f13daa8ea314cee36966d3e28)
4拍:右弓步跳。
![](https://epubservercos.yuewen.com/F8F281/16206233005942206/epubprivate/OEBPS/Images/figure_0067_0004.jpg?sign=1739045599-wFCPr8pv0xNMkqgitbR9hBynApQQ5XuQ-0-aa4495f433ba63ac279b1a266c7bc150)
5-8拍:同1-4拍动作。
2 (2-5)×8拍:同1×8拍动作
动作要领:由直立跳成左弓步,左腿大腿水平于地面,右腿屈膝成90度,上身直立,右手位于胸前屈,左臂屈臂至左侧腰际,双手掌心向内。
常见错误:身体晃动,腰部凹陷。
过渡动作1×8拍+4拍(调整呼吸)
1 1×8拍:踏步8次,调整呼吸。
![](https://epubservercos.yuewen.com/F8F281/16206233005942206/epubprivate/OEBPS/Images/figure_0068_0001.jpg?sign=1739045599-IdMMUtn3QEdb9Gt6ZzdsXzxbCGXmoYBr-0-504faa6f4c36ba2b57b6a5aec13df1f8)
2 4拍
1-2拍:双腿分腿站立,吸气,两臂经身侧绕至上举(掌心向内)。
![](https://epubservercos.yuewen.com/F8F281/16206233005942206/epubprivate/OEBPS/Images/figure_0068_0002.jpg?sign=1739045599-1GjowC96qwi9WsWPohAWlEGkBa1jqdh7-0-fdfd395c1fdf26088e0f3d65660de0de)
3-4拍:呼气,双臂向外打开还原至体侧。
![](https://epubservercos.yuewen.com/F8F281/16206233005942206/epubprivate/OEBPS/Images/figure_0068_0003.jpg?sign=1739045599-feVasoR9cLYeGBacOai6zF4YLot0iOjo-0-0cd411d7c7d2dba32f29b68bb852425f)