肌肉共同激活

中国古代智慧之书《易经》第52卦“艮卦”，同瑜伽练习有相通之处。根据卫礼贤（Richard Wilhelm）的译文，“艮卦”的要义是“动中取静”。我们运动，使身体完成不同的体式，但最终我们是在体式中寻求静止和稳定。肌肉共同激活是达到这种宁静状态的一种方式。有很多方式进行共同激活，但所有的方式都需要同时收缩两块或多块肌肉。比如说，在站立式中，我们可以通过同时收缩前腿的腰肌和后腿的臀大肌来稳定骨盆，骨盆的稳定继而传送到身体的其他部分。（图一）

图一

图二 这三张图展现了运用一系列逐步转动骨盆的站姿体式同时激活腰肌和臀大肌的动态过程。练习者可以用这种方式将体式串联起来，以唤醒对这两块核心肌肉的有意识控制，特别是对腰肌的控制。这种新建立起来的有意识控制可以允许练习者在其他体式中也直接收缩这两块肌肉，使躯干弯曲更深入，提高稳定性。

图三 共同激活原则还可用于稳定肩膀和手臂。手掌向下，这个动作使前臂内旋，启动了旋前圆肌和旋前方肌。接着，肩膀向外旋，借此激活肩袖肌群的冈下肌和小圆肌。最后，收缩肱三头肌，伸直肘关节。这些动作将前臂内旋和肩膀外旋结合起来，造成肘部的扭转效果，使肘部韧带拉紧，并能稳定关节。这使整条手臂从上到下形成了一个螺旋状结构。

图四 练习者可以共同激活呼吸辅助肌，以扩张胸腔，打开胸部，增加肺通气量。首先，收缩菱形肌，使肩胛骨收向脊柱。这有助于稳定肩胛骨，同时扩胸。保持这一姿势，然后收缩胸小肌。练习者可以通过尝试把肩膀向前绕找到这块肌肉。菱形肌和中斜方肌将肩胛骨拉向身体中线，并稳定肩胛骨。胸小肌收缩的力就传到其位于胸腔的起端，并将胸腔提起。下斜方肌将肩膀向后下方拉动。激活前锯肌可以再进一步扩张胸腔。练习者会发现自己的呼吸更深了。

图五 练习站姿体式的时候，练习者的足部和踝关节连接练习者与地面。要善于运用肌肉共同激活，以稳定这一身体的基础。将足部向内转，收缩胫骨后肌提起足弓。该肌肉连接下肢的两块骨头（胫骨和腓骨），可稳定踝关节。首先，激活胫骨后肌，然后启动拮抗肌腓骨长肌和腓骨短肌（位于下肢外侧）。将跖球压向垫子，就能感受到腓骨肌的收缩。感受下这组主动肌和拮抗肌群如何通过共同收缩来稳定下肢、踝关节和足部。

图六 单腿站立的体式中，共同激活腰肌和臀大肌，可以从前到后稳定骨盆。在练习中，在脑海中观想自己正在收缩这两大肌肉。

图七 在像树式这样单腿站立的体式中，我们会自动应用共同激活。臀中肌和阔筋膜张肌是外展肌，一般用于让髋关节远离中线。然而，当我们单腿站立时，臀中肌和阔筋膜张肌会将骨盆的髂骨往下拉。如果这两块肌肉不启动，骨盆会转向站立腿一侧，进行该体式的人就会失去平衡。在进行树式时，将一只手放在髋部的外侧，你可以感到阔筋膜张肌和臀中肌收缩。另外，大腿内侧的内收肌也会共同收缩，进一步稳定骨盆和髋部。进行该体式时，观想这些肌肉。

图八 在瑜伽课中，老师有时候会指导练习者“拥抱大腿骨”。这也是共同激活的一个例子。练习者可以利用一系列线索单独启动大腿骨周围不同的肌肉，以达到该效果。该技巧还可用来纠正膝盖过度伸展。先找出腘绳肌，要点是稍稍弯曲膝盖，并尝试将前脚轻轻向后脚的方向擦或拖。垫子会阻止前脚移动，但腘绳肌会启动。腘绳肌是膝屈肌，收缩腘绳肌可以防止过度伸展。然后，保持肌肉张力，收缩股四头肌，伸直膝关节。从图片可以看出，主动肌腘绳肌和拮抗肌股四头肌跨过膝关节，围绕着股骨。同时激活腘绳肌和股四头肌会形成一种“环抱”效果，防止膝关节过度伸展。