0.4　公民自身应当采取积极措施确保健康

0.4.1　对健康饮食和生活需持理性态度

人的老化分为两部分：自然的不可抵挡的老化和由于犯低级错误导致的加速老化。第一种老化是很难逆转的，人类只能改善自己的饮食和生活，避免因为犯了低级错误加速老化。

现代社会资讯发达，各种营养知识满天飞，但要记住“尽信书则不如无书”。消费者选择食品，必须根据自身的健康状况和实际需求，进行科学的选择，切忌人云亦云。口味的偏爱和消费习惯可以适当满足，但不能以牺牲健康作为代价。同时，在选择食品时，不要盲目听信企业自身的广告宣传与某些专家和组织（例如，世界卫生组织是政府组织，而不是纯粹的学术组织，因此世界卫生组织对毒物的描述不能作为定论，只能参考）的不严谨言论（图0-6）。对于保健食品，还要认准卫生部颁发的保健食品标志。

人们唯有在失去健康时才会体会到健康的可贵。因此，普通公民必须尽可能接受营养知识教育，系统地学习营养知识。只有了解了营养素的生理功能和毒物的作用，人们才能认识到全面营养以及避免毒物的重要性，才能从自觉的高度去纠正不良的生活习惯，养成良好的生活习惯（图0-7、图0-8）。进行营养知识教育可以到图书馆或通过网络查找有关食品、营养、健康方面的书籍，采访医院医生、食品营养专家和爱好者、病人。对于没有精力大量学习的人，只要大致按照本书前言所说的做就差不多了。简单地讲，科学健康文明的生活方式包括：均衡饮食、远离毒物、适当运动、乐观积极。

0.4.2　日常饮食

0.4.2.1　科学饮水

本书第1章会在分析日常饮用水（自来水与白开水、直饮水）、临时解渴的饮料水（纯净水和淡化海水、矿泉水、其他饮料水）与饮水机的基础上，对饮水与健康的关系做了较为详细的分析，提出应禁止在饮水中添加任何添加剂，最后总结了科学饮水的若干原则。

在国际上，自来水现在和将来都是饮用水的主流。

纯净水和淡化海水不能常喝。中国人大量饮用纯净水不是基于健康方面的考虑，而是因为人们对“污染水”和自来水二次污染的恐慌心理。本文从植物和动物实验、人群调查、理论分析、哲学思考、很多国家和地区拒绝纯净水等方面多角度、多方位论证了纯净水（含淡化海水）的不安全性。

解决中国居民饮用水问题的根本出路在于培育国人的健康意识，加强环境保护和饮用水资源的保护，加强自来水水厂技术改造和科学管理，改善输配管网系统，及时清洗中间水箱，减少乃至根除自来水的二次污染，而不是片面发展纯净水、淡化海水以及其他不安全的饮料水，矿泉水也只能作为补充水和饮料水。在研究给水净化工艺时要遵循既要除去有害物质，又要保留水中有益成分的原则。

水中有害物除了通过饮水和吃饭从口腔进入人体外，还会通过刷牙、洗脸、洗澡等渠道从皮肤、黏膜和呼吸道进入体内。因此，有条件的还可以考虑减少上述途径进入人体的毒物，例如使用安全桶装水或者家庭直饮机。从减少毒物角度考虑，忌洗澡时间过长。另外，长时间在热水中洗澡对心脏也不好。游泳池水中尿素、余氯和浸脚消毒池水余氯卫生学指标合格率较低，而且红眼病等传染病高发，建议不要到人群密集的、卫生指标不合格的泳池游泳。

什么是健康饮水？应该喝什么水？喝多少？怎么喝？科学饮水有5条基本原则。

①喝“好水”、不喝“坏水”。

a.喝“好水”。自然界不存在的水不是好水！不适合人类长期大量饮用！饮水首选优质的白开水和矿泉水，其次是天然的果汁和蔬菜汁、纯净水和淡化海水。婴幼儿对矿泉水和纯净水特别敏感，婴幼儿不能喝纯净水，但能喝矿物质含量范围非常狭窄的矿泉水。体质特殊以及迫切需要从矿泉水中获取矿物质的人可以在医生或者营养师指导下饮用特定矿泉水。如果是饮用自来水，可以用滤水器过滤后煮沸再喝，最好用铁壶烧，煮沸后，再打开壶盖子、关小火继续烧3～5min，这样可促使“余氯”及一些有害的物质蒸发掉。需要注意的是不要烫伤人，尤其是小孩。纯净水和淡化海水不能长期饮用，而只能作为应急饮用水，淡化海水暂时还不能长期作为非饮用生活用水。喝桶装水要注意桶装水的二次污染问题，桶和饮水机都需要定期清洁消毒。“饮料”不宜大量饮用。饮料中大都含有甜味剂、色素、香精和防腐剂等添加剂。饮料也不能送服药物。

b.不喝“坏水”。不能喝污染水、生水、老化水、“千滚水”、蒸锅水、重新煮开的水。杜绝开水的重复利用，重复煮沸。污染严重的地区可收集雨水用于饮食，但要注意雨水缺乏矿物质。土制过滤器（主要成分是石头和沙子）有明显除杂质作用，应对这种过滤装置进一步研究和应用。对没有条件改善水源的地方，可提倡使用净水器，医院、学校、幼托机构应尽量优先安装，有条件的家庭也应采用家用净水器。

为了减轻二次污染，早晨用水时可以放水约一脸盆后再接水使用。居室中如果长时间没有住人，应注意将水管中的水多放出一些。

②饮水适量，能放能收。一般人每天喝8杯水，约1200mL的量（很多专家推荐2000mL）。

③切忌口渴才饮水，要少量多次。

④饮用水的温度适宜。最佳的水温为18～45℃。温开水不但利于吸收，还能更快止渴。温开水对人刺激小而且有利于提高酶的活性。冬天以喝温热的水为宜。老年人和小孩最好是饮用温开水。

⑤每天喝水的时机要合适。空腹饮水；起床一杯水，清晨可以说是一天之中补充水分的最佳时机；餐前喝水；吃饭时少饮水；三餐后喝水；健身前后要补水；睡前一杯水。

0.4.2.2　合理选择食品

（1）安全

简言之，就是吃安全食品，不吃不安全食品。在选择食品时应崇尚自然外观，首选绿色食品、有机食品；拒绝奇大奇小，不食熏、腊、腌食品，趁新鲜享用（图0-9）。

①管住自己的嘴，远离不安全食品、加工食品（含方便食品）和快餐食品。老年人和婴幼儿都是肠胃功能较弱的人群，因此最应该远离添加剂。

a.购买水果和蔬菜：尽量买当地的时令水果和蔬菜。买那些颜色新鲜、纹理清楚、没有黑斑、摸上去硬度适中的水果和蔬菜。不要直奔便宜货——便宜是有原因的。

b.平时尽量在家吃饭、吃自己做的没有或者只有很少化学添加剂的食物，少去饭店吃饭。少吃洋快餐，最好不要在晚上进食洋快餐，以免造成消化不良。在外就餐，可以查看餐饮单位的卫生等级标牌和卫生环境、注意饭菜颜色和气味等。

c.选择加工度低的食品。加工度越高，添加剂也就越多。购买食品的时候，不要追求漂亮的颜色、浓重的香味和迷人的口感。务必养成翻过来看“背面”的习惯。尽量买含添加剂少的食品。如果有食品添加剂，选择那些名称比较确切的，不要那种笼统地说“食用色素”“香味料”的。因为不能诚实地告知产品原料，本身即是不负责任的表现。少吃零食尤其是含糖多的食品。某个食品只要你特别喜欢吃，就可能不符合自然规律，应先停一段时间再说。

食盐应选择不加任何添加剂的天然盐，对于极少数碘缺乏病患者可以适当吃加碘盐。需要强调的是，所谓少吃盐是指比平常人少吃1/3，因为食盐中的Na+和Cl-的作用是维持血液pH值、维持细胞膜内外的电解质平衡以及电位差，因此食盐的摄入量不可能很少！

食用油最好是自己榨，如果没有条件，可购买市场上压榨的山茶油或者花生油。

d.具有“简单地怀疑”精神。面对食品的选择要多问“为什么这种食品的颜色这么漂亮？”“为什么这种汉堡包会这么便宜？”

②注意饮食卫生，遵守食品处理三原则。

a.清洁：食物应彻底清洗，调理及储存场所、器具、容器均应保持清洁，灭蝇、灭蟑，避免食物污染。平时常洗手，饭前、便后手要洗净。饭前应拭去口唇边油污、色素。手部有化脓伤口，应完全包扎好才可调理食物（伤口勿直接接触食品）。尽量减少与病人的接触，特别是不要共用餐饮用具。食物要生熟分开，避免交叉污染。尽量少食用易带致病菌的食物，如螺丝、贝壳、螃蟹等水产品和海产品，食用时要煮熟蒸透。生吃、半生吃、酒泡、醋泡或盐淹后直接食用的方法都不可取。生食食物一定要洗净，尽量减少生冷食品的摄入。凉拌菜可加点醋和蒜。不吃变质，超过保质期的食品。发现病死禽畜要报告，不加工、不食用病死禽畜。

b.加热与冷藏：超过70℃以上细菌易被杀灭，7℃以下可抑制细菌生长，-18℃以下则不能繁殖。所以食物的调理及保存应特别注意温度控制。注意饮用水卫生。饮用水煮沸后用，可杀灭致病微生物。食品要加热充分，彻底杀灭病原菌和破坏毒素。吃剩的食物应及时储存在冰箱内且储存时间不宜过长。冷藏食品食用前要加热，以热透为准。

c.迅速：食物要尽快处理、烹饪供食，做好的食物也应尽快食用。

③不吃过烫、过冷的食物。

④不用带毒物包装食品。

目前一般认为玻璃的安全性最高，其次是陶瓷和金属容器，塑料制品和纸张的安全性最低。因此下列做法是错误的：a.用塑料袋包肉类等含油脂量高的食物或者食物放在塑料袋内用微波炉加热。这两种情况都会使有害物质的溶出大幅度增加。b.用白纸或报纸包食物或用卫生纸擦拭餐具、水果或擦脸。这是因为白纸在生产过程中加有漂白剂及带有腐蚀作用的化工原料，印刷报纸时要用油墨或其他有毒物质；许多卫生纸消毒并不好，因而含有大量细菌，即使消毒较好也易在存放过程中被污染。

盛水最好用玻璃杯以及质量优越的耐热塑料杯，纸杯和通常的塑料杯都有有害物质迁移问题，这种迁移在水温较高时非常明显。陶瓷杯最好选用本色杯，不要选用涂有五颜六色釉的杯子。不锈钢杯和铝杯、陶瓷杯不宜长久盛放饮水尤其是热水或酸碱性偏高的饮料。

（2）经济

饮食与价格的关系有三方面：a.营养高者价格高。例如有机食品价高，很难普及。b.价高在于稀少或费工，并不与营养成正比。价格很高的燕窝、鱼翅、熊掌的营养价值不及大豆、鸡蛋。c.食品的价格除了与营养、成本有关外，还和市场运作有关。因此，饮食不在于“珍、精、名、贵”。吃剩食物经济、省时、环保，但是不小心可能因为食物发馊致病、多食致胖，因此可以根据个体情况权衡。

（3）平衡

平衡膳食的含义是：①膳食中应该有多样化的食物，同时各种食物的比例要合适。②各种营养素摄取的量与机体需要量相当，既不缺乏，也不宜过量。人体要满足自身的生命活动和生理功能，需要多种营养素，如蛋白质、脂肪、碳水化合物、维生素、纤维素、矿物质和水。在实际生活当中，到目前为止，包括母乳在内，还没有任何一种食物能供给人体所需的所有营养素（图0-10）。这就要求食物品种要多样化。为了达到膳食平衡，营养上特别讲究各种食物的相互搭配食用，例如荤素搭配；细粮、粗粮搭配；动物蛋白和植物蛋白搭配等等。古人说得好：“烹龙炮凤何足贵，劝君杂食颐天年。”杂食养生的好处有：一是可以使人体均衡地得到各种营养物质；二是可以防治疾病；三是可以调剂胃口，促进食欲。

膳食应以谷类为主，多吃蔬菜水果和薯类，注意荤素搭配。

在食品的加工、烹调时要注意避免营养素的破坏和流失。新鲜的蔬菜如果浸泡过久、先切后洗、开水煮烫、挤汁再炒、久煮久炒等，均会使其中的无机盐和维生素C及B族维生素损失较多；大米过多浸泡、搓、淘洗也会使B族维生素白白地丢掉；煮粥时加碱或面食中加碱过多也使B族维生素遭到破坏。同一种食物中的营养素也会因烹调方式不同损失程度不一样。油炸、油煎的比煮的损失大；煮的比蒸的损失大；温度低、时间长比温度高、时间短的损失大。肉类、蛋类等动物性食品经过烹调后，蛋白质、脂肪及糖类等营养素含量变化不大，但切勿使其烧焦变煳，因其焦煳部分有癌症诱变性。

中国人吃饭注重口味，尤其喜欢用煎、炒、炸等方式烹制食品。这可以减少食物中的毒物，同时大大增加食欲。但是，烟熏、油炸、火烤的食物相对来说不容易消化，而且在烹制过程中还会在高温下发生裂变，形成一些有害物质，其中就包括很多的致癌物。建议多用蒸、煮等低温烹调方式确保食物的营养少损失。

0.4.2.3　养成正确的饮食习惯

良好的饮食习惯包括：

①吃饭有规律，定时定量，不暴饮、暴食，不挑食、偏食。一日三餐要定时定量，三餐合理的比例是早餐占总热量的30%，午餐占40%，晚餐占30%。记住“早吃好、午吃饱、晚吃少”，如图0-11所示。对早餐不重视，吃得简单、马虎的，应立即纠正。

②吃需要好的氛围，也需要好的心态。吃饭要细嚼慢咽、不狼吞虎咽、不谈笑打闹，不边走边吃，不蹲着吃饭，不边吃饭边看书，吃饭时不闹情绪、不和人争吵。这些不良行为不仅不利消化，还容易使食物进入气管导致意外事故。

③饭后漱口。从避免毒物角度考虑，对多数人而言，可以不用刷牙或者偶尔刷牙。饭后有五不宜：不宜吸烟，饭后血液循环加快，肺吸收香烟中的有毒物质比平时更快；不宜喝茶，茶叶中的鞣酸可与食物中蛋白结合，既妨碍蛋白质吸收，又易于发生便秘；不宜洗澡，饭后洗澡，四肢及体表的血流量增加，影响胃肠消化功能；不宜立即进行剧烈运动，饭后运动会影响消化道对营养物质的消化吸收，一般饭后应休息0.5～1.5h再进行体育锻炼较为适宜，进行了较长时间的剧烈运动，应该休息20～30min以后再吃饭；不宜立即睡觉，经常在饭后立即躺下睡觉，易引起滞食。

④吃是进口，排是出口，进出口必须通畅，人的生活才能舒畅。

0.4.2.4　远离毒物

戒烟越早越好，但什么时候戒烟都为时不晚。适量饮酒，不酗酒。拒绝毒品。

勤洗手、常洗澡，不共用毛巾和洗漱用具。

小心使用清洁用品，特别是保鲜膜、吸管及免洗餐具等。

冬季取暖注意通风，谨防煤气中毒。

防植物中毒。注意有些植物是有毒的，因此选择种什么花草时应对这方面作些了解。教育并看管孩子不吃花、草、野果实。

减少塑化剂危害的方法有：少喝果汁等饮料；尽量少吃一次性或塑料包装的饮料和食品，选择距离生产日期近的产品；家里储藏食物尽量用瓷器或传统的容器，避免塑料接触高温。

依照说明书使用农药和药品等有毒物品，妥善存放，谨防儿童接触。一般来说，医生不会给病人开致命的药物，但是有许多病人因为错误的药物搭配而死亡。比如说有些药物需要利用胶囊来缓解见效的时间，但是病人饮酒就会加快药效发作时间而导致致命。请记住，所有的药物都有可能成为毒药，就看你如何使用了。

凡因误食中毒，处理原则均应催吐、洗胃。在家可以给孩子喝一杯温开水然后用筷子、勺把甚至大人手指压孩子舌根部引起呕吐，这样可减轻中毒。但中毒较深，误服超过2～4h就不要自行处理了，这时必须到医院洗胃。可通过静脉输液，用些针对性拮抗药和进行保护性治疗。

0.4.2.5　建立健康居室和良好的车内环境

好的居室应是经济适用、舒适美观、光线充足、通风良好、微小气候适宜，不良的室内环境往往潮湿阴暗、空气污浊。建立卫生居室的措施有：改良房屋结构、搞好自然通风、防治室内污染、美化居室环境、净化空气。使用活性炭和种植吊兰等绿色植物也是简单易行的好方法。使用卫生厕所，管理好人畜粪便。需要指出的是，空气负离子可能并不具备某些企业宣称的那样神奇的作用。

相比室内空气污染，汽车空气污染问题更加严重，其原因是：a.汽车体积小且密闭性非常高而汽车单位体积内的装载量却远远大于居室。b.汽车空气污染会导致车祸频发。应当减少汽车数量、改善城市交通结构、改进汽车燃料、安装汽车排气系统和提高汽油的质量。其中最重要的是大力发展公交车、地铁、城铁等公共交通。在治理现有汽车空气污染方面，可做如下工作：建立车内空气健康、舒适和安全的标准；开发捕捉车内微颗粒悬浮物的技术；探索初级的分解空气污染物的方法；开发车内空气质量提示系统。

0.4.2.6　运动与休息

久视伤血，久行伤筋，久卧伤气，久坐伤肉。因此必须经常改变姿势、活动身体。每天锻炼的最好时间是早晨6～10时，下午3～6时。保持正常体重，避免超重与肥胖。运动与休息要劳逸结合（图0-12），每天保证7～10h睡眠。

0.4.3　疾病的预防与治疗

中医认为“是药三分毒”、药补不如食补，必须用药时更须佐加食物配合使用，一则可以固胃保肝，缓和药性；二则促进消化，促进药物更好更快地吸收利用；三则调节营养，以便更快地恢复元气，重建免疫力。日常饮食则宜少、宜温、宜淡。

由于疾病与导致疾病的因素存在多因多果的现象（一种疾病可以由多种不良生活方式和毒物引起，一种不良的生活方式和毒物又可以导致多种慢性非传染性疾病），加上现代由于食物和毒物种类的快速增加以及环境污染状况恶化的原因，现代疾病往往具有潜伏期长、特异性差、相互协同作用强、变异性较大的特点，判断和治疗疾病变得困难，因此治疗疾病必须统筹考虑，饮食和生活习惯是很重要的一环。同时，不要迷信某一种食物、保健食品或者药物。

0.4.3.1　预防疾病

婚前应体检；如果没有特殊情况，生小孩应选择顺产；孩子出生后尽量母乳喂养，6个月合理添加辅食。

年轻人每2年做1次健康体检，老年人每年做1次健康体检。

如果能通过自然免疫获得抵抗力，不必接种疫苗。

艾滋病、乙肝和丙肝主要通过性接触、血液和母婴3种途径传播，饮食、日常生活和工作接触传播的概率较小。正确使用安全套，可以减少感染艾滋病、性病的危险。

生病后要及时就诊，配合医生治疗，按照医嘱用药。避免不必要的注射和输液，注射时必须做到一人一针一管。不滥用抗生素。

儿童青少年应培养良好的用眼习惯，远离光污染预防近视的发生和发展。另外，做近视眼激光手术一定要慎重。

家养犬应接种狂犬病疫苗；人被犬、猫抓伤、咬伤后，应立即冲洗伤口，并尽快注射抗血清和狂犬病疫苗。

谨慎、适当补充保健食品和保健类药物。记住，保健品不能代替药品。

0.4.3.2　治疗疾病

（1）营养不良

营养不良指由于一种或一种以上营养素的缺乏或过剩所造成的机体健康异常或疾病状态，包括营养缺乏或营养过剩两种表现。营养缺乏病治疗的一般原则为：a.治疗应针对病因，继发性缺乏应注意原发病的治疗，原发性缺乏也要考虑去除影响摄入不足的因素。b.所采用的补充剂量要适宜，不必要使用过高的治疗量或维持量，注意营养素的毒副作用。c.不能只考虑主要缺乏的营养素，而应全面从营养素之间的相互关系来考虑治疗方案。d.循序渐进。例如不宜突然用高能量蛋白质膳食治疗重度蛋白质能量营养不良，因机体长期缺乏后胃肠道和其他器官的功能处在萎缩和减低状态，不能适应突然的超负荷。e.一般应充分利用食物，配制适合于疾病特点的治疗膳食。f.因其见效缓慢，治疗一般须坚持一段时间。营养不良的原因及对策见表0-3。

补充营养素以补充微量元素和维生素最常见。当前补充微量元素和维生素存在以下问题：

①适用人群和使用时间往往被放大很多倍。每一种营养素的摄入量有合适的范围，超过或不足都不利于人体健康，有时元素的过量可能比缺乏更令人担忧，因为某种元素的缺乏易于补充，而过量往往难以排除，或排除过程中会产生副作用。

②缺乏对适用人群和不适用人群的警示。在日常生活中，人们选择非常随意。

③有些元素和营养素缺了是很难补的。老年人缺钙，似乎需要补钙，但是怎么补，补得了吗？有些东西缺了是补不来的。人体中的每一种元素的生物效应与它的存在状态和生物活性密切相关。另外，在生物体内还存在协同作用或拮抗作用，即一种元素促进或抑制另一种元素的生物学作用的现象。例如，铜可以促进、锌可以抑制镉的毒性和吸收。很多元素和营养素不是想补就能补上的，这里面包括需要补的元素和营养素的量和质以及机体环境的问题。

④商家关于补充微量元素和维生素的理论与理由存在错误，力推补充微量元素和维生素的某些学者存在获得商业利益的问题。

⑤市场上各种微量元素补充剂的技术水平还很不成熟，离真正的生物活性还太远。而且，食物添加剂普遍存在非法添加问题。以食盐中加入营养补充剂为例。a.食盐并不是微量元素强化的良好载体。食盐使用范围太广，很难保证强化剂适合很多环境条件；而且，食盐中加了其他物质后工艺变得复杂，操作变得困难，容易出差错另外，也带来不期望的色香味等性状改变，通常不得不再加入其他物质，这些物质往往是不标示的。b.缺乏对动物与人体有毒性与有利的证据。c.食盐及其添加剂的标准低。不少种类的生产工艺与标准还不完善，严重缺乏检测标准。例如补钙铁锌硒等，只有企标，没有国标。d.通过食盐补钙铁锌硒及某些维生素的效果微乎其微。

因此，补充营养素的一般原则为：

①是否需补充营养素应该是医生说了算，但不能尽信医生。因为医生的营养学知识也有限。

②药补不如食补，避免混入食物中的各种毒物（如避免转基因食物，购买无毒食盐，避免其他各种添加剂）等对解决包括缺锌在内的所有营养问题都是有益的。

③计算好用量，疗程要适当。

（2）减肥

减肥方法：运动+饮食。

减肥运动：较长时间，中低强度，坚持长久。

（3）其他疾病

近年来增速很快的疾病，如不孕不育和阳痿早泄、心血管疾病、胃病、眼睛疾病、癌症等。引起这些疾病共同的原因有：生活方式改变（如久坐、缺乏运动、熬夜），全社会的食品安全状况劣化（如转基因食品和化学添加剂越来越多），环境污染，心理压力增大。

解决对策：药物治疗、食疗、改变不合理的生活方式、适度运动、心理治疗、改善环境。