三、身体姿态排列和机能评估

人体的姿态取决于关节和骨骼的排列，以及肌肉的平衡状态和功能状况。每个普拉提动作本身就是很多姿态的集合，而姿态毫无疑问也必然会影响锻炼动作。姿态评估是一门了解身体和重力作用之间完美关系的科学，目的是为了创造良好的体态和有效的运动形式。要评估体态，我们首先要分辨一些骨性标志以及在站立时它们是怎样排列的。我们通常使用一条真实的或假想的重力垂直线来判断我们身体的排列和姿态状况。当身体的各骨性标志排列正确的时候，身体就可以用最少的力量来保持姿势或呈现出更有效率的动作表现。在普拉提训练体系的应用里评估的方法有很多，以下是比较常用的评估手段。

站立时的最佳姿态排列

侧面观

这些点应该在一条垂直线上

○耳垂尖

○肩膀顶端

○髂棘最高点

○膝盖侧面中点

○外踝尖略前一点

后面观

垂直-从后面观察时这些点应该在一垂直线上

身体排列

○颅骨中点

○脊柱和垂直线重合

○骶骨和尾骨中点

腿部排列

○臀线中点

○膝盖后侧中点

○跟腱中点

水平 -从后面观察时，这些点应该是水平的或者两边是对称的

○耳朵水平 ○肩膀水平

○肩胛骨水平而且对称 ○髂嵴的最高点水平 ○膝盖水平

身体机能评估

向下卷动 The Roll Down

目的：评估身体脊柱排列和脊柱两侧肌肉张力状况。

动作：测试者直立，慢慢卷曲脊椎向下，然后再稍稍收腹，逐节脊椎慢慢卷回至原位。

评估：可让同伴从后侧来观察，判断脊椎两侧肌肉在屈曲和伸展的时候其动态收缩是否存在不平衡的状况。

理想的表现：能够实现脊椎逐节自然屈曲动作，脊柱两侧的肌肉出现对等的收缩，后侧观察高低保持始终一致。

平板支撑 Plank

目的：评估核心相对力量（以承载自身体重为衡量负荷）和稳定性。

动作：用肘关节支撑身体，保持大臂垂直于地面，头部、身体和双腿处于同一平面。

评估：保持起始中立体位不变，计算能够维持的时间。

理想的表现：身体始终能够维持起始的中立位置，没有塌腰或撅臀。目标是1分钟，如果你无法支撑30秒的话，那么说明你的核心已经到了非常急需强化的时候了。

半蹲 Half Squat

目的：评估身体屈髋屈膝动态运动模式，了解脊椎前后两侧肌肉张力的平衡状况，以及观察双腿的动态排列。

动作：站立姿势，双臂伸直，与肩膀齐高，慢慢垂直下蹲。

评估：让同伴从侧面观察（或自己从镜子中检查）是否存在弓背圆肩撅臀、上身前倾或耸肩探头等情况；其次从正面观察自己的下肢排列，看是否能够保持膝盖弯曲时对准脚尖的方向前进。

理想的表现：下蹲时，身体重心稳定，上身躯干基本保持正直。下肢屈髋屈膝，膝盖和脚尖保持一个方向运动。

肩胛控制 Scapular Control

目的：测试肩带的稳定性。

动作：身体成四足支撑位，骨盆和脊椎自然中立位。

① 交替抬起一侧手臂向前伸；

② 身体保持原位不动，交替往后伸直腿部，到双臂伸直的平板支撑位。

③ 双臂尽可能靠近身体，慢慢放低身体。

评估：测试在变换支撑平面时，肩胛能否控制在中立的位置不动，还是立即呈现出往外凸出或后缩的现象。须注意两侧是否存在不平衡的状况。

以上三步难度依次增加，如果前一步已经出现肩胛外凸后缩或身体无法稳定，就无需做后面的动作测试了。

理想的表现：身体能够维持在中立位置，没有身体下塌、倾斜和肩胛外凸后缩的情况。

直腿下放 Legs Dropping

目的：评估腰盆的稳定性和控制能力。

动作：仰卧，双腿并拢先向上伸直，若大腿后侧腘绳肌紧张可稍稍屈膝。慢慢往地板放低两腿，直至感觉下背部即将离开原来的位置时停下来。若感到腰部不适或腰痛则略过此项目。

评估：检查双腿放低的角度，要求骨盆和脊椎在维持中立位的前提下放低。注意观察向下放低腿部时是否骨盆前倾，肋骨外凸上拱。

理想的表现：腿部有控制的放低至少45度角，能够动用腰腹核心控制腰盆的稳定，维持骨盆和脊椎中立位不变，后肋保持贴地。

直腿坐 Long Sit

目的：测试过腘绳肌的柔软度及脊骨的稳定性。

动作：坐下，双腿分开与肩同宽，向前伸直，脊骨保持自然直立。

评估：检查腰椎能否维持自然曲度，有否存在骨盆后倾、上身屈伸向前；膝盖是否能够伸直，还是只能屈膝外旋。

理想的表现：脊椎能够保持自然曲度，膝盖伸直。

提踵 Heel Raise

目的：测试小腿的力量及平衡控制力。

动作：站立姿势。

① 双脚提锺，脚跟慢慢离地，在最高点站稳后再慢慢下落，重复10次。

② 单脚站立提踵，抬起脚跟，重复5次。以上两步难度依次增加，如果第一步已经出现无法正确完成，就无需做后面的动作测试了

评估：检查脚踝的跖屈是否充分，是否能以正确的足踝角度（无内翻或外翻倾向），提踵抬高身体至相对高点；能否独立完成规定动作而不需要协助；能否完成规定次数。

理想的表现：身体能够保持平稳，没有过度的摇晃，提踵高度充分，有控制地完成规定次数。

常见的错误姿态和排列异常

错误的姿态是由骨骼构造、关节活动性、肌肉张力的不对称等综合因素造成的。其中，结构性的问题，即由骨骼和关节构造造成的情况是最难改变的，而不良习惯所导致的肌肉失衡情况是相对容易改变的。在实际生活中，两者相互影响、同时存在也是很常见的。

我们的中枢神经系统控制着机体的所有运动。对于每一种运动，包括静态的姿态，我们往往都是通过训练后，使得中枢从泛化Cognitive Phase、分化Associative Phase到最终建立一个独立的精细控制的自动化Autonomous Phase肌肉收缩运动模式，以运动模块的方式而不是孤立的肌肉收缩方式来进行记忆存储。在需要时就可以动用这些模块自动来进行运动，而我们的意识可以分离出来专注于其他任务。

我们错误的姿态和运动模式和正确的姿态和运动模式一样，也是长期的训练最终形成的结果，要纠正上述这些问题，我们往往要经过以下四个阶段：

无意识的错误Unconsciously Incorrect。

有意识的错误consciously Incorrect。

有意识的正确consciously correct。

无意识的正确Unconsciously correct。